La actividad física es piedra angular de la salud del corazón. Desde caminar hasta correr y nadar, pasando por levantar pesas, los beneficios de la actividad física regular son bien conocidos. Los estudios han demostrado que tan sólo 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada son eficaces para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y otras afecciones crónicas.
Tipos de actividad física
Existen tres tipos principales de actividad física: ejercicio aeróbico, ejercicio de fortalecimiento muscular y estiramientos. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca y te haga sudar, como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. El ejercicio de fortalecimiento muscular está diseñado para desarrollar y mantener la masa muscular, e incluye el levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales y entrenamiento de resistencia. Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y a minimizar el riesgo de lesiones, y los puedes encontrar en actividades como el yoga y el Pilates.
Los beneficios de la actividad física regular
La actividad física regular tiene varios beneficios para la salud del corazón. Puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, reducir los niveles de colesterol, bajar la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y de accidente cerebrovascular. Además, puede contribuir a disminuir el riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer. La actividad física también puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, y aumentar los niveles de energía general.
Directrices de la Asociación Americana del Corazón sobre la Actividad Física
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, así como ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Para los niños y adolescentes, la AHA recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos tres días a la semana.
Consejos para aumentar la actividad física en pro de la salud del corazón
Hay diversas formas de aumentar la actividad física para mejorar la salud del corazón. Algunos consejos son:
- Fija metas realistas: Empieza con metas pequeñas y alcanzables y, a partir de ahí, ve ampliándolas.
- Variar los tipos de ejercicio puede hacer que resulte más interesante. Por ejemplo, prueba a nadar, montar en bicicleta y levantar pesas en lugar de hacer el mismo ejercicio todos los días.
- Usar un monitor de fitness: Usar un monitor de fitness puede ayudar a controlar el progreso y motivar a las personas para que se mantengan activas de una forma que se adapte a su estilo de vida.
- Hazlo en familia: Dar el ejemplo es una de las mejores formas de animar a los niños a ser físicamente activos.
Precauciones en la actividad física
Aunque la actividad física suele ser segura para la mayoría de las personas, es importante tomar precauciones. Las personas con antecedentes de cardiopatías u otras afecciones médicas graves deben consultar con un médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios. Además, las personas deben comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo poco a poco e incrementar gradualmente la intensidad y la duración con el tiempo. También es importante mantenerse bien hidratado y escuchar al cuerpo; si algo duele o no se siente bien, es importante parar y descansar.
La actividad física es una parte importante de la salud del corazón. Incorporar incluso una pequeña cantidad de actividad física de intensidad moderada a la rutina diaria puede tener un impacto positivo en la salud cardiaca. Las directrices de la Asociación Americana del Corazón sobre la actividad física son un excelente punto de partida, y hay numerosos consejos para aumentarla de una forma que se adapte al estilo de vida de cada persona. Tomar precauciones al iniciar cualquier programa de ejercicios nuevo es importante para todo el mundo.